¡Dos trucos para que las legumbres no te caigan pesadas este verano!
- Apunta estos consejos para evitar que las legumbres te sienten mal durante los meses más calurosos del año
¿Te encantan las legumbres, pero no te apetece demasiado tomarlas en verano porque te cuesta digerirlas? La chef y nutricionista Marta Verona nos ha dado algunos trucos y consejos para que no nos caigan pesadas, digerirlas correctamente y para que las podáis emplear en vuestras ensaladas fresquitas durante estos meses de calor.
El primer truco consiste en ponerlas en remojo toda la noche para que se cuezan bien y poder disolver la rafinosa —la fibra encargada de que nos sienten mal— presente en algunas legumbres como lentejas, garbanzos, habas y frijoles.
La rafinosa es un tipo de azúcar presente en la composición de la fibra de las legumbres, causante de gases e hinchazón abdominal porque el intestino humano no es capaz de digerirla; por eso, cociéndola bien, será más fácil su digestión.
El segundo truco consiste en acompañarlas de especias carminativas, que ayudan a estimular la motilidad gastrointestinal y la liberación de jugos gástricos, como el comino, hinojo, el cilantro o el romero. También la canela, la menta, el anís, la manzanilla o el cardamomo ayudan con este proceso.
El eneldo ayuda a mejorar la digestión y a reducir la formación de gases. RTVE
¿Por qué las legumbres dan gases?
El secreto se encuentra en su piel, que tiene muchos oligosacáridos, un almidón que no podemos digerir. Cuando esas moléculas no digeridas llegan al intestino grueso, son fermentadas por bacterias y generan gases como subproductos, dando lugar a muchas flatulencias.
Esos gases suelen ser nitrógeno, metano o sulfuro de hidrógeno, los responsables del mal olor. Se producen entre 0.5 y 1,5 litros al día. Y, según la Universidad de Harvard, lo saludable es producir de 10 a 20 gases.
Legumbres: la gran proteína vegetal
Las proteínas son un gran tesoro nutricional y tienen numerosos beneficios para nuestra salud. Aportan gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales como el calcio, el potasio o el hierro, y también hay que considerar que, excepto algunos casos concretos (como la soja o los cacahuetes), tienen poca grasa y un gran efecto saciante.
Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son la soja y el garbanzo, ya que aportan proteínas completas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Algunos tipos de legumbres, como puede ser la lenteja, carecen de algunos aminoácidos esenciales como la metionina; por eso, en ocasiones es habitual escuchar que es conveniente consumirlas acompañadas de cereales, como arroz integral o pasta, para completar su aporte nutricional.
Sin embargo, no es necesario que los incorpores en la misma comida que las legumbres; es suficiente con hacerlo a lo largo del día, así que no te preocupes, no estás “obligado” a tomar un arroz con habichuelas si no te apetece.
RTVE
¿Cuánto hierro tienen las legumbres?
En el aporte de este mineral, el podio lo encabezan las lentejas con 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos y ¡con una buena ración de vitamina C!
El hierro que nos aportan las legumbres es no hemo y se absorbe peor que el de origen animal, por lo que, si se acompañan de la vitamina C con vegetales como el pimiento rojo o incluso un cítrico de postre, su absorción se potencia mucho.
Para quien dijo que no se podían llevar legumbres en un tupper a la piscina, os dejamos por aquí también algunas ideas de recetas para que os podáis hacer ensaladas ricas y divertidas este verano.
Podéis empezar tomando como referencia la idea que la creadora de contenido, Sabina Banzo, nos presentó en el programa: una ensalada de alubias deliciosa, nutritiva y perfecta para estos días calurosos. No necesitáis báscula ni nada, ¡solo tener hambre! ¡Así que apuntad y animáos a hacerlo en casa!
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